Lass Nahrung deine Medizin sein, deine Medizin soll deine Nahrung sein. 

– Hippokrates

Sie müssen gehört haben, dass Sie sind, was Sie essen, und es könnte nicht wahrer sein. Gesundes Essen hat viele Vorteile, wie verbesserte Herzgesundheit, reduziertes Krebsrisiko, bessere Darmgesundheit, geringeres Diabetesrisiko, Gewichtskontrolle und mehr. Tatsächlich veröffentlichte Forschungsergebnisse in PLoS Medicine zeigten, dass eine gesunde Ernährung die Lebenserwartung um mehr als zehn Jahre erhöhen kann. 

Aber was genau ist gesunde Ernährung? Welche Lebensmittel sollten Sie essen und welche sollten Sie vollständig vermeiden? Wie findet man das perfekte Gleichgewicht zwischen Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten und anderen Nährstoffen? Das Internet ist voll von Tipps und Ratschlägen zu gesunder Ernährung, aber es herrscht immer noch viel Verwirrung darüber, was man essen sollte und was nicht. 

Aus diesem Grund haben wir uns entschieden, einen One-Stop-Leitfaden für gesunde Ernährung zu erstellen. Dieser Leitfaden enthält 10 Tipps, die Ihnen helfen, die beste Diät zum Abnehmen zu erstellen. 

Hier ein kurzer Einblick in die Tipps:

1. Trink viel Wasse r
2. Reduzieren Sie Ihren Zuckerkonsum
3. Integrieren Sie Proteine ​​in Ihre Ernährung
4. Umarmen Sie gesunde Fette, aber achten Sie auf ungesunde
5. Ersetzen Sie raffinierte Kohlenhydrate durch ganze Kohlenhydrate
6. Steigern Sie Ihre Ballaststoffaufnahme
7. Ernähren Sie sich vitamin- und mineralstoffreich
8. Vermeiden Sie flüssige Kalorien
9. Es ist in Ordnung, Cheat-Mahlzeiten zu sich zu nehmen
10. Trinken Sie Alkohol in Maßen

Ohne weiteres Adieu, fangen wir an.

Trink viel Wasse r

Wasser ist aufgrund seiner wesentlichen Vorteile und seiner leichten Verfügbarkeit eine magische Flüssigkeit. Es verbessert den Stoffwechsel, hält das Flüssigkeitsgleichgewicht aufrecht, kontrolliert Kalorien, verbessert die Haut, energetisiert die Muskeln und verbessert die Nieren- und Darmfunktion. 

Nun, wie viel Wasser sollten Sie an einem Tag trinken? Hier ist, was die US National Academics empfiehlt:

• 3.7 Liter (15.5 Tassen) Flüssigkeit pro Tag für Männer
• 2.7 Liter (11.5 Tassen) Flüssigkeit pro Tag für Frauen

Bitte beachten Sie, dass „Flüssigkeiten“ Wasser und Flüssigkeiten aus Speisen und anderen Getränken umfassen. Der Großteil Ihrer Flüssigkeitsaufnahme sollte jedoch aus Wasser stammen. 

Pro-Tipp: Trinken Sie nicht viel Wasser auf einmal. Trinken Sie stattdessen über den Tag verteilt kleine Mengen. 

Reduzieren Sie Ihren Zuckerkonsum

Wenn Sie eine Zutat aus Ihrer Ernährung streichen, lassen Sie es Zucker sein. Zugesetzter Zucker ist eine der ungesündesten Zutaten und wird weltweit in kolossalen Mengen konsumiert. 

Lassen Sie uns zunächst verstehen, warum Zucker so ungesund ist. Es hat keine Proteine, Vitamine oder Mineralien, also hat es keinen Nährwert. Sie verbrauchen nichts als große Mengen an schlechten Kalorien, wenn Sie Zucker zu sich nehmen. 

Zuckerkonsum ist die Hauptursache für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit. Es wirkt sich auch nachteilig auf Ihren Stoffwechsel aus und trägt zu Diabetes, Herzerkrankungen, Entzündungen und bestimmten Krebsarten bei. 

Es ist am besten, Zucker ganz zu vermeiden, aber wenn Sie das nicht können, schränken Sie zumindest Ihre Zuckeraufnahme ein. Entsprechend AHA, sollte die tägliche Aufnahme von zugesetztem Zucker nicht mehr als 24 Gramm (100 Kalorien) für Frauen und 36 Gramm (150 Kalorien) für Männer betragen. Und wenn Sie eine Naschkatze sind, entscheiden Sie sich für Lebensmittel mit natürlichen und weniger schädlichen Zuckeralternativen wie Fruchtpürees, Honig, Ahornsirup und Yaconsirup. 

Integrieren Sie Proteine ​​in Ihre Ernährung

Proteine ​​sind nicht weniger als ein Superfood und sie haben zahlreiche wissenschaftlich belegte Vorteile. Forschung veröffentlicht in Oxford Akademiker kamen zu dem Schluss, dass eine Erhöhung der Proteinaufnahme um nur 0.1 g/kg Körpergewicht pro Tag dazu beitragen kann, Muskelmasse und fettfreie Körpermasse zu erhalten und zu steigern. 

Darüber hinaus veröffentlichte Forschungsergebnisse des National Library of Medicine zeigten, dass der Verzehr von proteinreichen Diäten den Appetit und das Körpergewichtsmanagement verbessert und kardiometabolische Risikofaktoren reduziert. 

Fügen Sie also mehr Proteine ​​hinzu, um die beste Diät zum Abnehmen zu erstellen, wobei die empfohlene Zufuhr ist 0.8 Gramm Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. 

Sie können Protein sowohl aus veganen als auch aus nicht-veganen Quellen beziehen. 

Vegane Proteinquellen

Nicht-vegane Proteinquellen

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Umarmen Sie gesunde Fette, aber achten Sie auf ungesunde

Fette haben oft einen schlechten Ruf. Nur weil sie „Fette“ genannt werden, denken viele Menschen, dass Fette eine Gewichtszunahme verursachen. Daher reduzieren viele Menschen ihre Fettaufnahme, um Gewicht zu verlieren. 

Nicht alle Fette sind ungesund und gesunde Fette können sogar beim Abnehmen helfen. 

Lassen Sie uns zunächst verstehen, was gesunde und ungesunde Fette sind. 

Es gibt drei Arten von Fetten:

• Ungesättigte Fette
• Gesättigte Fette
• Trans-Fette

Ungesättigte Fette

Ungesättigte Fette sind gesund. Sie verbessern den Cholesterinspiegel im Blut und sind gut für Ihr Herz. Sie reduzieren auch Entzündungen und bieten andere gesundheitliche Vorteile. 

Es gibt zwei Arten von ungesättigten Fetten:

• Einfach ungesättigte Fette – gefunden in Avocados, Nüssen, Oliven, Kürbiskernen und Sesamsamen.
• Mehrfach ungesättigte Fette — gefunden in Walnüssen, Leinsamen, Fisch, Sonnenblumen, Sojabohnen usw.

- Omega-3-Fette (Art der mehrfach ungesättigten Fette) – in Fisch, Walnüssen und Sojabohnen enthalten

Gesättigte Fette

Gesättigte Fette können, wenn sie in großen Mengen konsumiert werden, ungesund sein und das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen. Gesättigte Fette sollten also nicht mehr als 7-10 % deiner täglichen Kalorienzufuhr ausmachen. 

Einige Quellen für gesättigte Fette sind:

• Käse
• Fleischprodukte (Rind, Speck, Wurst)
• Butter
• Fette Milch

Trans-Fette

Transfette sind die schädlichsten, insbesondere industrielle Transfette. Sie sind schrecklich für Ihr Herz und Ihre Blutgefäße, da sie das schlechte Cholesterin (LDL) erhöhen und das gute Cholesterin (HDL) senken. Sie tragen auch zu Entzündungen und Insulinresistenz bei. Einige Quellen für Transfette sind verpackte Lebensmittel, kommerzielle Backwaren, Tiefkühlpizza usw. 

Alles in allem sollte die beste Diät zum Abnehmen keine Transfette, begrenzte gesättigte Fette und gute Mengen an ungesättigten Fetten enthalten. 

Ersetzen Sie raffinierte Kohlenhydrate durch ganze Kohlenhydrate

Wie Fette haben auch Kohlenhydrate einen schlechten Ruf, besonders bei Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren. Kohlenhydrate sind reich an Kalorien, und Ihr Körper braucht Kalorien, um zu funktionieren. Der Verzehr gesunder Kohlenhydrate in ausreichenden Mengen kann Ihr Energieniveau steigern. Es sind jedoch die ungesunden Kohlenhydrate, die Sie vermeiden müssen. 

Raffinierte Kohlenhydrate sind ungesund und schädlich. Dazu gehören alle Arten von raffiniertem Zucker und Getreide. Da sie raffiniert sind, enthalten sie keine Ballaststoffe und andere Nährstoffe. Ihr Nährwert ist 0, und sie liefern nur hohe Mengen an ungesunden Kalorien, die Ihr Körperfett erhöhen. 

Daher sind raffinierte Kohlenhydrate ein No-No für die beste Diät zum Abnehmen.

Sie können raffinierte Kohlenhydrate durch komplexe Kohlenhydrate und Vollkornprodukte ersetzen. Dazu gehören Hafer, Vollkornmehl, Gerste und Quinoa. Sie können Ihrer Ernährung auch kohlenhydratreiches Gemüse wie Süßkartoffeln und Karotten hinzufügen.

Steigern Sie Ihre Ballaststoffaufnahme

Ballaststoffe, auch Ballaststoffe genannt, sind unverdauliche Kohlenhydrate. Es besteht hauptsächlich aus Polysacchariden und kommt in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Die Forschung hebt mehrere hervor Vorteile von Ballaststoffen, einschließlich verbesserter Verdauung, Dickdarmgesundheit, Darmmotilität, Stoffwechselgesundheit und kardiovaskulärer Gesundheit. 

Ballaststoffreiche Produkte. Gesunde Ernährung. Ansicht von oben.

Daher sollten Sie ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Die empfohlene tägliche Ballaststoffzufuhr beträgt 25 Gramm für Frauen und 38 Gramm für Männer. 

Einige ausgezeichnete Quellen für Ballaststoffe sind:

Ernähren Sie sich vitamin- und mineralstoffreich

Vitamine und Mineralien sind essentielle Nährstoffe, die verschiedene Funktionen im Körper erfüllen, wie z. B. die Stärkung des Immunsystems, die Wundheilung und die Förderung der Knochengesundheit. Weitere Vorteile sind gesunde Zähne, weniger Geburtsfehler und eine bessere Zellgesundheit. Darüber hinaus kann der Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen Erkrankungen wie Skorbut, Erblindung und Rachitis verursachen. 

Daher ist es wichtig, Ihrer Ernährung Vitamine und Mineralstoffe hinzuzufügen.

Einige weithin bekannte Vitamine sind A, B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), C, D, E und K. 

Die folgende Tabelle listet alle Vitamine und ihre natürlichen Quellen auf.

Ebenso gibt es verschiedene Mineralien im menschlichen Körper, deren Mangel Krankheiten verursachen kann. Zum Beispiel verursacht Jodmangel Kropf, ein Zustand, der durch eine vergrößerte Schilddrüse gekennzeichnet ist. 

Die folgende Tabelle enthält 13 essentielle Elemente und ihre natürlichen Quellen.

Vermeiden Sie flüssige Kalorien

Getränke wie Sportgetränke (Energy Drinks), koffeinhaltige Getränke, Fruchtsäfte und Limonaden werden heutzutage immer beliebter. Der Pro-Kopf-Verbrauch von Erfrischungsgetränken allein in den USA wird erwartet 39.6 Gallonen . 

Energy Drinks und viele andere Erfrischungsgetränke enthalten Koffein, das die Aufmerksamkeit und sportliche Leistungsfähigkeit steigert. Aber sie enthalten auch schädliche Inhaltsstoffe wie zugesetzten Zucker, künstliche Aromen und synthetische Farbstoffe. Daher können diese Getränke mehr schaden als nützen, und es ist besser, sie zu vermeiden. 

Auch Fruchtsäfte enthalten hohe Mengen an zugesetztem Zucker, der zu einer ungesunden Gewichtszunahme beiträgt. 

Wenn Sie eine Dosis Koffein benötigen, ersetzen Sie Energiegetränke durch echten Kaffee. Kaffee ist gesünder als Energy Drinks, und das ist er auch forschungserprobte gesundheitliche Vorteile wie ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle. 

Wenn Sie auf Fruchtsäfte nicht verzichten können, entscheiden Sie sich für natürliche Fruchtsäfte, die keine künstlichen Süßstoffe enthalten. Auf diese Weise erhalten Sie gesunde Fruchtsäfte ohne diese ungesunden Kalorien. 

Es ist in Ordnung, Cheat-Mahlzeiten zu sich zu nehmen

Wenn Sie alle oben besprochenen Tipps befolgen, werden Sie wahrscheinlich eine strenge Diät mit wenig oder gar keinem Spielraum für den Verzehr Ihrer Lieblings-Fastfoods wie Burger, Pizza, Eiscreme, Pasta, Pommes Frites usw. finden. 

Hier kommen Cheat-Mahlzeiten ins Spiel. Cheat Meals ermöglichen es Ihnen, Ihre Diätregeln zu brechen und zu essen, was Sie wollen. 

Einer der Hauptgründe, Cheat-Mahlzeiten in Ihre Ernährung aufzunehmen, besteht darin, sich dafür zu belohnen, dass Sie sich die ganze Woche über gesund ernähren. Für viele Menschen können Cheat Meals eine Motivation sein, weiterhin eine strenge Diät einzuhalten. 

Darüber hinaus haben Cheat-Mahlzeiten wissenschaftlich belegte Vorteile. Sie helfen, Ihre Hormone zurückzusetzen, den Glykogenspiegel wiederzubeleben und die Insulinregulierung und den Stoffwechsel zu verbessern. 

Das heißt, es ist wichtig, dass Sie Ihre Cheat-Mahlzeiten planen. Zu viele von ihnen werden ihren Zweck zunichte machen und Ihre beste Diät zum Abnehmen ruinieren. Während die meisten Experten eine Cheat-Mahlzeit pro Woche empfehlen, können Sie abhängig von Ihrer Ernährung und Ihren Gewichtsabnahmezielen bis zu drei pro Woche haben. 

Profi-Tipp: Essen Sie Cheat-Meals anstelle von Cheat-Days (den ganzen Tag über Cheat-Meals essen), da Cheat-Days Ihre Kalorienaufnahme dramatisch erhöhen können und außerdem schlecht für Ihren Darm sind. 

Alkohol in Maßen trinken, falls vorhanden

Alkohol ist gesundheitsschädlich und sollte nicht getrunken werden. Aber wenn Sie Alkohol trinken, tun Sie dies in Maßen. Der Konsum großer Mengen Alkohol verursacht eine Entzündung der Bauchspeicheldrüse (Pankreatitis), die die Verdauung behindert und Verdauungsprobleme verursacht. Es schädigt auch die Leber, eine Drüse, die eine zentrale Rolle bei der Verdauung spielt. 

Andere nachteilige Wirkungen von Alkohol auf das Verdauungssystem sind:

• Blähungen
• Gas
• Völlegefühl 
• Bauchschmerzen
• Durchfall
• Schmerzhafter Stuhlgang
• Hämorrhoiden und Geschwüre

Wenn Sie Alkohol in Maßen trinken, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie mit diesen Problemen konfrontiert werden. 

Das Centers for Disease Control and Prevention (CDC) definiert moderaten Alkoholkonsum als:

• 1 oder weniger Drinks pro Tag für Frauen
• 2 oder weniger Getränke pro Tag für Männer

Folgen Sie der besten Diät, um Gewicht zu verlieren

Eine gesunde Ernährung ist von entscheidender Bedeutung, und die Vorteile einer gesunden Ernährung gehen über die Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts oder die Zunahme fettfreier Masse hinaus. Gute Essgewohnheiten können eine optimale Gesundheit all Ihrer Organe sicherstellen und Ihnen helfen, ein krankheitsfreies Leben zu führen. Die Vorteile einer guten und nachhaltigen Ernährung halten länger an und können Ihrem Leben zusätzliche Jahre hinzufügen. 

Viele Menschen verkomplizieren eine gesunde Ernährung. In Wirklichkeit geht es darum, gesunde Lebensmittel zu essen und ungesunde zu eliminieren (oder zumindest zu reduzieren). Befolgen Sie die oben besprochenen Tipps, um Ihre Essgewohnheiten neu zu definieren und sich an eine gesunde Ernährung zu halten. Und vergessen Sie nicht, einige Cheat-Mahlzeiten in Ihre Ernährung aufzunehmen, um sich selbst zu motivieren, weiterzumachen. 

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