Regelmäßiges Training hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren, Ihre Kraft zu erhalten und besser auszusehen. Forschung zeigt weiter, dass körperliche Aktivität das Risiko von Herzerkrankungen und Krebs senkt und die Lebenserwartung um bis zu 6.9 Jahre erhöht. 

Die Menschen leben jedoch ein geschäftiges Leben und haben nicht genug Zeit, um ins Fitnessstudio zu gehen. Wenn Sie einer von ihnen sind, sind Sie bei uns richtig. Dieser Leitfaden wird einige fantastische Workouts aufdecken, die Sie zu Hause durchführen können.

Mittlerweile sind Heimtrainings je nach Platz und Ausstattung ein weites Thema. Wenn Sie zum Beispiel grundlegende Trainingsgeräte wie Hanteln haben, können Sie Ihr Training auf eine andere Ebene bringen. 

Wir haben jedoch Workouts aufgelistet, für die keine Ausrüstung erforderlich ist, damit jeder sie ausführen kann. Darüber hinaus benötigen diese Übungen nur wenig Platz, sodass Sie sie sogar in Ihrem Schlafzimmer durchführen können. Und um Ihnen bei der Auswahl des besten Trainings zu helfen, haben wir den Kalorienverbrauch, den Schwierigkeitsgrad und das ideale Alter für alle Übungen hervorgehoben.

Lassen Sie uns in die sieben besten Heimtrainings eintauchen, um in Form zu bleiben.

1. Springen

Springen ist eine plyometrische Übung, die es in verschiedenen Formen und Variationen gibt. Die einfachste Version ist das normale Springen, bei dem Sie mit beiden Füßen gleichzeitig vom Boden springen. Es gibt Dutzende von Sprungvarianten, und Sie können je nach Alter und Fitnessniveau eine auswählen. 

Kurze Wiederholungen des langsamen Springens sind ideal für Anfänger und ältere Personen. Sobald Sie Ausdauer und Toleranz aufgebaut haben, können Sie zu fortgeschrittenen Sprungübungen wie Hampelmännern und Hochsprüngen übergehen. Diese Übungen erfordern mehr Anstrengung und helfen Ihnen somit, mehr Kalorien zu verbrennen.

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Springseil ist die beste Sprungübung, aber es ist für fortgeschrittene Springer gedacht. Du brauchst eine gute Hand-Bein-Koordination, um zum richtigen Zeitpunkt zu springen. Seilspringen ist eine hochintensive Herz-Kreislauf-Übung und nicht ideal für ältere Personen und Herzpatienten. 

Insgesamt sind alle Sprungübungen gut, und Sie können abhängig von Ihrer Ausdauer, Ihrem Alter und anderen Faktoren eine auswählen. Abgesehen von der Kalorienverbrennung und Gewichtsabnahme hilft Springen beim Aufbau von Waden, Kniesehnen, Bauch, Gesäß, Rücken, Brust und schrägen Muskeln. 

2. Kniebeugen

Eine Kniebeuge ist eine Kraftübung, die auf Ihren Quadrizeps (Vorderschenkel), die hinteren Oberschenkelmuskeln (Oberschenkel hinten), die Waden und die Gesäßmuskulatur abzielt. Es ist auch eine effektive Herz-Kreislauf-Übung, die Ihnen helfen kann, 8-10 Kalorien pro Minute zu verbrennen.

Wie mache ich eine Kniebeuge?

Stehen Sie gerade und senken Sie Ihre Hüften von einer stehenden Position in eine sitzende Position und stehen Sie dann wieder auf. Ihre Füße sollten während der gesamten Übung flach auf dem Boden bleiben.

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Wenn Sie ein Anfänger sind, vermeiden Sie es, Kniebeugen zu übertreiben, da sie Ihre Oberschenkel und Waden wund machen können. Beginnen Sie mit drei Wiederholungen zu je 25 Kniebeugen und steigern Sie allmählich die Wiederholungen und die Intensität. 

Wenn Sie Ihre Kniebeugen auf die nächste Stufe bringen möchten, können Sie sie anpassen, indem Sie Gewichte oder Sprünge hinzufügen. Power Squats bestehen beispielsweise aus Sprüngen und Kniebeugen, was die Intensität der Kniebeugen erhöht. Sie können auch ein Gewicht wie eine Hantel halten, während Sie in die Hocke gehen, um die Intensität zu erhöhen.

3. Liegestütze

Der Liegestütz ist eine Calisthenics-Übung, die auf Brust, Schultern, Trizeps und benachbarte Muskeln abzielt. Es ist eine der häufigsten Heimübungen und auch beim Militärtraining und Sportunterricht beliebt. 

Wie mache ich einen Liegestütz?

Legen Sie Ihre Handflächen schulterbreit oder leicht auseinander. Strecken Sie Ihre Arme und Ihren Körper so weit wie möglich, wobei Ihre Ellbogen senkrecht zum Boden stehen. Bringen Sie nun Ihren Körper nach unten, während Sie Ihre Ellbogen leicht nach außen beugen. Berühre mit deiner Brust den Boden und drücke dich in die Standardposition.

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Liegestütze sind nicht die einfachste Übung, und wenn Sie noch nie Liegestütze gemacht haben, finden Sie sie vielleicht herausfordernd. Beginnen Sie langsam mit weniger Wiederholungen und steigern Sie die Wiederholungen allmählich.

Es gibt mehrere Variationen von Liegestützen. Anfänger können mit Liegestützen an der Wand und knienden Liegestützen beginnen. Sobald Sie die Kraft aufgebaut haben, können Sie zu Militär-Liegestützen, Diamant-Liegestützen und Power & Clap-Liegestützen aufsteigen. 

Sie können einen Liegestütz auswählen, abhängig von Ihrem Erfahrungsniveau und den Muskelgruppen, auf die Sie sich konzentrieren möchten.

4. Planke

Der Plank ist eine Kernkraftübung, die hauptsächlich auf den Kern abzielt. Es stärkt die Körpermitte und verbessert das Gleichgewicht, die Körperhaltung und die Stabilität. 

Wie mache ich eine Planke? 

Gehen Sie mit den Handflächen auf Schulterbreite in die Liegestützposition. Bringen Sie Ihre Ellbogen auf den Boden und positionieren Sie Ihre Unterarme nach vorne. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper von Ihrem Kopf bis zur Heilung eine gerade Linie bildet. Halten Sie diese Position nun so lange wie möglich. 

Die Planke ist auch eine gute Herz-Kreislauf-Übung, die Ihnen hilft, 2-5 Kalorien zu verbrennen. Sie können Plank-Variationen wie Unterarm zu Full Plank, Side Plank auf Unterarm und Plank mit Schulterklopfen ausführen, um die Intensität zu erhöhen und mehr Kalorien zu verbrennen.

5. Zollwürmer

Die Inchworm-Übung ist eine ausgezeichnete Körpergewichtsübung, die die meisten Körpermuskeln aktiviert, einschließlich Arme, Brust, Rücken und Bauchmuskeln. Es ist eine gute Herz-Kreislauf-Übung und Sie können es auch in Ihr Kernkrafttraining integrieren. 

Wie macht man einen Inchworm?

Stehen Sie gerade mit Ihren Füßen in Hüftabstand. Beuge dich nach unten, um deine Zehen zu berühren, ohne deine Knie zu beugen (es ist in Ordnung, deine Knie leicht zu beugen). Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und kriechen Sie vorwärts, bis Sie die Liegestützposition erreichen. Kriechen Sie nun zurück in die Zehenkontaktposition. 

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Wenn Sie die Dinge steigern möchten, können Sie einen vollständigen Liegestütz machen, wenn Sie die Liegestützposition erreichen. 

6. Kernübungen

Der Kern umfasst die Muskeln in Bauch, Becken und Rücken. Der Aufbau von Kernkraft ist von entscheidender Bedeutung, da sie das Gleichgewicht, die Stabilität und die Körperhaltung verbessert. 

Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass der Kern nur aus Bauchmuskeln oder Bauchmuskeln besteht. Der Kern besteht aus dem Erector Spinae (Rückenmuskel), dem geraden Bauchmuskel (Bauchmuskeln), den schrägen Bauchmuskeln, dem quer verlaufenden Bauchmuskel (seitliche Bauchmuskeln), dem Becken, der Leistengegend und dem Multifidus (Rücken).

Es gibt viele Core-Übungen, und Sie können sie auswählen, je nachdem, welchen Core-Muskel Sie trainieren möchten. Ihre Belastbarkeit und Erfahrung spielen auch eine Rolle bei der Bestimmung der von Ihnen durchgeführten Kernübung. 

Hier sind die fünf besten Core-Übungen in aufsteigender Reihenfolge des Schwierigkeitsgrades:

• Brücken
• knirscht
• Fahrrad Crunches
• Bretter
• Bergsteiger

Hinweis: Bergsteiger eignen sich auch hervorragend, um Kalorien zu verbrennen. Entscheiden Sie sich für Mountain Climbers, wenn Sie Ihr Cardio- mit Core-Training kombinieren möchten.

7. Hohe Knie

Lassen Sie uns diese Liste mit hohen Knien beenden, einer kardiointensiven (HIIT) Übung, die hilft, Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig Ihren Kern, Waden und Kniesehnen zu stärken. Es ist eine übliche Übung in der militärischen Ausbildung. 

Wie macht man hohe Knie?

Laufen Sie an einer Stelle, während Sie Ihre Knie so hoch wie möglich bringen. Ihre Knie sollten parallel zum Boden oder höher sein, damit die Übung effektiv ist.

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Es gibt zwei Variationen dieser Übung. 

• Lassen Sie Ihre Hände frei bewegen, während Sie normal laufen. 
• Halten Sie Ihre Arme parallel zum Körper und bringen Sie Ihre Unterarme nach vorne, wobei Sie sie parallel zum Boden positionieren. Wenn du High Knees machst, bringe deine Knie zu deinen Handflächen. 

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Obwohl hohe Knie Ihnen helfen können, die Kern-, Waden- und Oberschenkelmuskulatur zu stärken, sind sie im Wesentlichen eine hochintensive Herz-Kreislauf-Übung. Wenn Sie HIIT-Cardio-Sitzungen bevorzugen, können Sie hohe Knie in Ihr Training integrieren.

Abschließende Gedanken

Sport hat viele forschungsgestützte Vorteile, darunter Gewichtserhaltung, Körperkraft und höhere Lebenserwartung. Allerdings können nicht alle Menschen Stunden im Fitnessstudio verbringen. Hier kommen die oben besprochenen Heimtrainings ins Spiel. 

Du kannst diese Übungen überall machen, und wenn du sie regelmäßig machst, kann dir das helfen, Gewicht zu verlieren und einen durchtrainierten Körper zu bekommen. 

Also, welche Übung hat dir am besten gefallen? Lass uns wissen.

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