Mit 39% von Erwachsenen weltweit, die übergewichtig sind, ist Adipositas ein großes Problem und eine bedeutende Herausforderung für die öffentliche Gesundheit. Wenn Sie übergewichtig sind, könnten Sie ein höheres Risiko für Diabetes, Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Knochenprobleme, Schlafprobleme und einige Krebsarten haben. 

Außerdem gibt es zu viel Verwirrung um Gewichtsverlust und den richtigen Weg, es zu tun. Ihre Ernährung, Ihr Lebensstil, Ihre Bewegung, Ihr Stoffwechsel und Ihre Genetik spielen alle eine Rolle bei Ihren Bemühungen zur Gewichtsabnahme. 

Aber hier ist das Ding. Abnehmen muss nicht so kompliziert sein, und Sie können leicht abnehmen, indem Sie ein paar Änderungen in Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil vornehmen. 

Lassen Sie uns also den Gewichtsverlust mit diesen einfachen und praktischen Tipps zum Abnehmen entmystifizieren. 

Inhaltsverzeichnis:

1. Verfolgen und verwalten Sie Ihre Kalorien
2. Sag nein zu Zuckerzusatz
3. Frühstück nicht auslassen
4. Reduzieren Sie den Konsum von Junk Food
5. Treiben Sie regelmäßig Sport und nehmen Sie einen aktiven Lebensstil an
6. Nehmen Sie die richtigen Lebensmittel in Ihre Ernährung auf
7. Essen Sie kleinere Portionen
8. Achtsames Essen üben
9. Praktiziere Fasten
10. Lebe ein gesundes Leben
11. Abschließende Gedanken

Verfolgen und verwalten Sie Ihre Kalorien

Wenn Sie eine Lektion aus diesem Leitfaden mitnehmen möchten, lassen Sie es dies sein. Befinde dich in einem Kaloriendefizit. 

Wenn Ihnen die Idee von Fitness und Gewichtsabnahme neu ist, klingen Begriffe wie „Kaloriendefizit“ für Sie möglicherweise komplex. Vereinfachen wir es also. 

Kalorien erklärt

Eine Kalorie (cal) ist eine Energieeinheit. Wenn du etwas isst, gibt es deinem Körper Energie in Form von Kalorien. Wenn zum Beispiel etwas 150 Kalorien pro 100 Gramm enthält, erhält Ihr Körper 150 Kalorien Energie, wenn er 100 Gramm davon isst. 

Unser Körper braucht Energie – und damit Kalorien – um gut zu funktionieren. Wenn Sie jedoch Kalorien verbrauchen und sie nicht verbrauchen, speichert Ihr Körper sie als Glykogen. Dieses Glykogen ist allgemein als „Körperfett“ bekannt, dessen Überschuss Fettleibigkeit verursacht. 

Kaloriendefizit und Gewichtsverlust

Nach Angaben der US-Organisation NHS, Frauen brauchen 2,000 Kalorien pro Tag und Männer 2,500 davon. Ihr täglicher Kalorienbedarf kann jedoch abhängig von Ihrem Lebensstil und anderen Faktoren variieren.

Verwenden Sie diese Kalorienrechner um Ihren täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln, um Ihr Gewicht zu halten und zu verlieren. 

Angenommen, Sie benötigen 2,700 Kalorien pro Tag, um Ihr Gewicht zu halten. In diesem Fall führt der Verzehr von weniger als 2,700 Kalorien zu einer Gewichtsabnahme, da Ihr Körper beginnt, das gespeicherte Körperfett (Glykogen) zu verwenden, um den Energiebedarf zu decken. Und wenn Sie dauerhaft in einem Kaloriendefizit bleiben, werden Sie anfangen, Gewicht zu verlieren. 

Sag nein zu Zuckerzusatz 

Zugesetzter Zucker ist die Hauptkalorienquelle. Nur ein Teelöffel (4 Gramm) zugesetzter Zucker hat 16 Kalorien. Wenn Sie viele süße Speisen essen oder gesüßte Getränke trinken, setzen Sie Ihrem System viele Kalorien zu. Diese überschüssigen Kalorien verursachen Gewichtszunahme und Fettleibigkeit. 

Wenn Sie also versuchen, ein paar Pfunde zu verlieren, reduzieren Sie Ihre Zuckeraufnahme. Dies bedeutet, den Verzehr von gesüßten Getränken (Limonaden, Sportgetränke usw.), Desserts (Eis, Gebäck, Eisbecher usw.) und anderen Lebensmitteln, die künstliche Süßstoffe enthalten, einzuschränken. 

Wenn Sie sich nach Zucker sehnen, entscheiden Sie sich für natürliche Süßstoffe wie Honig und Stevia oder weniger schädliche Zuckerzusätze Xylit. 

Frühstück nicht auslassen

Ein weit verbreiteter Irrtum ist, dass das Auslassen des Frühstücks beim Abnehmen hilft. Es gibt keine Beweise für diese Behauptung. Im Gegensatz, Forschungsprojekte zeigt, dass Menschen, die regelmäßig das Frühstück auslassen, ein um 21 % höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ein um 32 % höheres Risiko für Tod jeglicher Ursache haben. 

Das Frühstück ist wohl die wichtigste Mahlzeit des Tages, da der Körper nach einer ganzen Nacht (8-12 Stunden) des Fastens Nahrung bekommt. Das Auslassen des Frühstücks könnte dieses Intervall auf 13-15 Stunden verlängern, was zu Müdigkeit und niedrigem Energieniveau führen kann. Außerdem werden dir wichtige Nährstoffe entgehen, die dein Körper braucht, um in den Tag zu starten. 

Außerdem könnten Sie bis zum Mittag verhungern, wenn Sie das Frühstück verpassen und am Ende mehr Snacks oder ein schweres Mittagessen essen. 

Was Sie zum Frühstück essen, ist ebenso wichtig. 

Du solltest ein eiweißreiches Frühstück zu dir nehmen, da Eiweiß hilft Gewichtsverlust und Wartung. Protein unterstützt auch eine gesunde Gewichtszunahme und verbessert den Hormonhaushalt. Iss daher jeden Tag ein proteinreiches Frühstück mit Eiern, Nussbutter, Haferflocken, Sardinen usw. 

Reduzieren Sie den Konsum von Junk Food

Junk Food bedeutet im Wesentlichen Lebensmittel, die raffinierte Kohlenhydrate enthalten. Einige Beispiele sind Burger, Pizzen, Nudeln, Pommes Frites und verpackte Lebensmittel wie Pommes. Raffinierte Lebensmittel enthalten keine Ballaststoffe, Proteine ​​und andere Nährstoffe und haben daher keinen Nährwert. 

Außerdem sind raffinierte Lebensmittel schnell verdaulich, sodass sie sich schnell in Glukose umwandeln und den Blutzuckerspiegel erhöhen. Hohe Blutzuckerspiegel erhöhen die Insulinproduktion dramatisch, was fördert den Fettaufbau im Körper. 

Daher kann die Reduzierung des Junk-Food-Konsums einen großen Beitrag zum Abnehmen leisten. 

Treiben Sie regelmäßig Sport und nehmen Sie einen aktiven Lebensstil an

Sport zu treiben und aktiv zu bleiben, kann Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme beschleunigen. Obwohl Sie nur durch eine Diät abnehmen können, werden Ihre Fortschritte langsam und begrenzt sein. 

Das Trainieren wird Ihre Gewichtsverlustbemühungen unterstützen, indem es Ihnen hilft, mehr Kalorien zu verbrennen. Zum Beispiel können 30 Minuten Laufen 280-520 Kalorien verbrennen.

Die folgende Tabelle zeigt einige beliebte Übungen und die Kalorien, die Sie damit verbrennen können. 

Pro-Tipp: Wählen Sie keine Übung, nur weil sie mehr Kalorien verbrennt. Entscheiden Sie sich stattdessen für eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht. Auf diese Weise können Sie die Konsistenz beibehalten und schnell abnehmen. 

Nehmen Sie die richtigen Lebensmittel in Ihre Ernährung auf

Ihre Ernährung ist ein wesentlicher Bestandteil Ihrer Reise zur Gewichtsabnahme. Wenn Sie sich an die richtige Ernährung halten, können Sie auf gesunde und problemlose Weise schnell abnehmen. 

Auch hier sollten Sie zugesetzten Zucker und raffinierte Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung streichen (oder zumindest reduzieren). Begrenzen Sie außerdem die Aufnahme von gesättigten Fetten und vermeiden Sie den Verzehr von Transfetten (in verarbeiteten Lebensmitteln wie Pommes Frites). 

Hier sind fünf Zutaten, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten:

• Proteine: Mageres Fleisch, Geflügel, Milchprodukte, Eier, Nüsse, Quinoa
• Gesunde Kohlenhydrate: Quinoa, Hafer, Vollkornprodukte, Bananen, Süßkartoffeln
• Gesunde Fette: Avocados, Käse, ganze Eier, Nüsse, Nussbutter
• Ballaststoffe: Bohnen, Brokkoli, Äpfel, Vollkornprodukte, Avocados
• Vitamine und Mineralien: Milchprodukte, Fleisch, Geflügel, Obst, Gemüse

Essen Sie kleinere Portionen

Isst du bis du satt bist? Wenn ja, müssen Sie sofort damit aufhören. Völlegefühl ist oft ein Zeichen für übermäßiges Essen, und häufiges übermäßiges Essen kann zu überschüssigem Körperfett führen. Es könnte auch Magenprobleme wie Blähungen und Blähungen verursachen. 

Sie sollten kleinere Portionen essen, wenn Sie abnehmen und die Verdauungsgesundheit erhalten möchten.

Hier sind einige beliebte Ansätze, um portionierte Mahlzeiten zu sich zu nehmen:

• Die 80%-Regel: Streben Sie eine Fülle von 80 % an, um Ihre Portionen zu kontrollieren und übermäßiges Essen zu vermeiden.
• Die Kinderportionsregel: Servieren Sie sich selbst die Menge an Essen, die Sie einem Kind servieren würden. 
• Die 9-Zoll-Plattenregel: Verwenden Sie eine kleinere Platte (9 Zoll) anstelle einer 10-Zoll- oder 12-Zoll-Platte. 

Achtsames Essen üben

Achtsames Essen bedeutet, auf die Nahrung zu achten, die man isst. 

Haben deine Eltern dich gebeten, nichts zu tun, außer am Esstisch zu essen? Kein Reden, kein Telefon, kein Fernsehen. Das ist ein echtes Beispiel für achtsames Essen. 

Menschen kombinieren Essen oft mit dem Fernsehen oder Netflix, der Nutzung ihres Telefons oder dem Gespräch mit anderen. Sie achten kaum aufs Essen. Daher verschlingen sie große Mengen an Nahrung, ohne sie ausreichend zu kauen. Dies führt zu übermäßigem Essen, Gewichtszunahme und Verdauungsproblemen.

Achtsam essen bedeutet, langsam zu essen, richtig zu kauen und darauf zu achten, wie viel man isst. Auf diese Weise isst du weniger Nahrung und vermeidest übermäßiges Essen. 

Ablenkung beim Essen kann ebenfalls dazu führen Dysphagie (Ersticken), was gefährlich sein könnte und medizinische Hilfe erfordern kann. 

Praktiziere Fasten 

Fasten ist eine traditionelle, wissenschaftlich fundierte Technik mit vielen Vorteilen, wie Gewichtsverlust, Blutzuckerkontrolle, reduzierte Entzündungen, verbesserte Herzgesundheit und verbesserter Stoffwechsel. 

Der größte Vorteil des Fastens ist die Gewichtsabnahme. Beim Fasten tritt man in ein Kaloriendefizit ein, das beim Abnehmen hilft. 

Intervallfasten ist die effektivste Fastenform zum Abnehmen. Untersuchungen zeigen, dass regelmäßiges intermittierendes Fasten Ihnen helfen kann, Ihr Körpergewicht um bis zu zu reduzieren 9% in 12-24 Wochen. Beim intermittierenden Fasten folgen Sie Zyklen von Ess- und Nicht-Essphasen. Man isst nur in der Essperiode und isst in der Nicht-Essperiode nichts. 

Einige beliebte intermittierende Fastenansätze sind:

• 16/8 Fasten (am beliebtesten): Bei diesem Ansatz des täglichen intermittierenden Fastens isst du 2-3 Mahlzeiten in acht Stunden und isst dann 16 Stunden lang nichts. 
• Ganztägiges Fasten: Beim Ganztagsfasten fastet man ein- bis zweimal pro Woche einen ganzen Tag (24 Stunden). 
• 5/2 Fasten: Bei diesem Ansatz des wöchentlichen intermittierenden Fastens isst du an fünf aufeinanderfolgenden Tagen normal und reduzierst deine tägliche Kalorienzufuhr für die nächsten zwei Tage auf 500-600 Kalorien. 
• Alternatives Fasten: Sie fasten jeden zweiten Tag 24 Stunden lang. 

Beim intermittierenden Fasten gibt es kein Richtig oder Falsch. Probieren Sie alle oben beschriebenen Methoden aus und bleiben Sie bei der, die am besten zu Ihnen passt. Die meisten Menschen, insbesondere Anfänger, finden jedoch die 16/8-Methode am einfachsten und nachhaltigsten.

Lebe ein gesundes Leben

Wie bereits erwähnt, ist regelmäßige Bewegung entscheidend für die Gewichtsabnahme. Andere Faktoren des Lebensstils können jedoch auch Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme beeinflussen. Diese beinhalten:

• Schlaf: Ausreichender Schlaf (7+ Stunden) jeden Tag kann Ihnen helfen, schnell abzunehmen und unerwünschte Gewichtszunahme zu vermeiden. 
• Alkohol: Alkoholkonsum, selbst in moderaten Mengen, kann zur Gewichtszunahme beitragen. Vermeiden Sie also Alkohol, um Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme zu beschleunigen. 
• Stress: Übermäßiger Stress kann den Cortisolspiegel ansteigen lassen und zu Gewichtszunahme führen. Es führt auch zu ungesunder Ernährung und übermäßigem Essen. Halten Sie daher Ihren Stresspegel unter Kontrolle, um eine stressbedingte Gewichtszunahme zu vermeiden.

Abschließende Gedanken

Abnehmen erfordert Anstrengung und Disziplin, besonders wenn Sie schnell abnehmen möchten. Es ist jedoch nicht kompliziert. Sie müssen ein paar Regeln befolgen, und wenn Sie dies konsequent tun, werden Sie Ihre Ziele beim Abnehmen schneller erreichen, als Sie denken. 

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass ein Kaloriendefizit der Schlüssel zur Gewichtsabnahme ist. Verbringen Sie mehr Kalorien, als Sie verbrauchen. Sie können dies tun, indem Sie weniger essen, trainieren, um überschüssige Kalorien zu verbrennen, und die beiden für bessere und schnellere Ergebnisse kombinieren. Schließlich können Sie Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme verbessern, indem Sie sich gesund ernähren und weniger Junk Food konsumieren. 

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